1.及时补水是关键
跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。 建议在跑步比赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。
比赛途中路过每个补给站时，都可以喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝。因为身体在运动过程中代谢会比平常更需要水分补充。如果等到你渴了才喝，往往已是过度缺水。这可能让你头昏倦怠、口干舌燥。喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。
2.有计划地补充能量
当运动量大到一定程度的时候，需要及食用能量胶、能量棒、香蕉等迅速可以被人体吸收的食物。比如，能量胶中的果糖能迅速起效提供能量，麦芽糊糖精可以维持一定时间内葡萄糖水平的稳定。如果是参加全马比赛的话，在10公里~15公里期间就可以开始吃能量胶了。
在吃能量胶的时候，跑友一般会配合水服下。这时要注意的是，尽量喝矿泉水，而不是饮料。运动饮料中含有较高的糖分，如果和能量胶一起饮用的话，很容易导致瞬时血糖较高。而矿泉水就不会，配合矿泉水服用既能分解能量胶，还能补充身体内缺失的水分。
3.补充蛋白质也有奇效
在跑步过程中补充蛋白质也非常有用的。你可以将10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水饮料中去。少量的脂肪对于比赛和比赛后的恢复也十分有帮助，例如，一点点的椰子油不仅可以让你的补给更味美，而且还提供了中链甘油三脂，有助于身体能量的产生。
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